Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một chế độ ăn chuyển qua lại giữa các khoảng thời gian nhịn ăn (không có thức ăn hoặc giảm rất đáng kể lượng calo) và ăn không hạn chế. Phương pháp này thúc đẩy thay đổi thành phần cơ thể (body composition, tỷ lệ phần trăm mỡ, xương, cơ và nước trong cơ thể con người) thông qua giảm mỡ và cân nặng, đồng thời tăng các chỉ số sức khỏe liên quan đến bệnh như huyết áp và nồng độ cholesterol.
Sau khoảng gần một thập kỷ nghiên cứu về phương pháp này trên động vật, kết luận chung được rút ra là việc giảm lượng thức ăn làm tăng đáng kể tuổi thọ. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn tăng cường khả năng nhận thức ở nhiều lĩnh vực, bao gồm trí nhớ không gian, trí nhớ liên kết và trí nhớ ngắn hạn. Nhịn ăn cách ngày và giới hạn calo hàng ngày làm đảo ngược các tác động có hại lên khả năng học hỏi của những bệnh béo phì, đái tháo đường và viêm thần kinh.
Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo để hỗ trợ giảm cân. Mặc dù nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.
Sau 1 năm tập nhịn ăn gián đoạn, tôi đã rút ra 10 điều rất đáng chia sẻ sau đây:
1. Rào cản lớn nhất đến từ chính ý nghĩ của mỗi người
Khi mới nhịn ăn, ta thường nghĩ: "Liệu mình có thể suy nghĩ nếu không ăn hay không? Mình có thể bị ngất hay bị ốm không?”. Những điều e ngại này đều đã xuất hiện trong đầu khi tôi mới bắt đầu. Nhưng cuối cùng không có gì xảy ra cả. Mọi thứ đều ổn.
Điều này có nghĩa rằng để có được thành công, trước tiên ta cần học cách suy nghĩ tích cực, để từ đó hành động tích cực.
2. Việc giảm cân thực ra rất đơn giản
Khi số lần ăn giảm xuống, số lượng thức ăn mỗi bữa cũng giảm theo. Như vậy, những ai thử nhịn ăn gián đoạn đều sẽ dễ dàng giảm cân.
Vì lí do này, tôi nghĩ nhịn ăn gián đoạn là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang muốn giảm cân vì nó cho phép giảm lượng calo tiêu thụ theo một cách đơn giản mà không phải kiêng khem quá nhiều. Ngay cả khi mọi người ăn hai bữa đầy thức ăn vào buổi trưa và tối, thì cuối cùng họ vẫn tiêu thụ ít lượng calo hơn ăn 3 hoặc 4 bữa bình thường trong ngày.
Một lí do khác khiến phần lớn mọi người có thể giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn là vì khi cắt giảm số bữa ăn, họ không ăn bù lại bằng các bữa lớn.
3. Những công việc tốt nhất thường được hoàn thành khi nhịn ăn
Tôi làm việc hiệu quả nhất trong 3 giờ đầu tiên của buổi sáng, tức là khoảng 12 đến 15 giờ kể từ thời điểm nhịn ăn trước đó. Tôi đã cho rằng nếu không ăn trong nhiều giờ, sẽ không còn năng lượng để suy nghĩ. Tuy nhiên thực tế đã chứng minh điều ngược lại.
4. Để có kết quả tốt nhất, hãy thường xuyên thay đổi thực đơn
Nhịn ăn gián đoạn vẫn có tác dụng, nhưng lượng chất béo không giảm đáng kể cho đến khi tôi xoay vòng calo và carbonhydrat trong chế độ ăn của mình.
Tôi xoay vòng lượng calo bằng cách ăn nhiều vào những ngày tập luyện và ăn ít vào những ngày nghỉ ngơi. Ý định ở đây là xây dựng cơ bắp vào những ngày tập luyện và đốt cháy chất béo vào những ngày nghỉ ngơi.
Ngoài ra, tôi cũng ăn carbohydrate theo chế độ tương tự. Điều này được thực hiện để kích thích giảm mỡ. Bên cạnh đó, hầu hết mỗi ngày, tôi đều ăn nhiều protein và chỉ ăn ít hoặc ăn vừa phải chất béo.
5. Nên có một tầm nhìn xa hơn về việc ăn uống
Chúng ta thường chỉ nghĩ về chế độ ăn của mình trong những khung thời gian siêu ngắn.
Tuy vậy, ta nên nghĩ về những gì mình ăn trong suốt một tuần hơn là chỉ trong một ngày (hoặc một vài giờ). Và sau khi nhìn rộng ra hơn một chút, bạn sẽ nhận ra rằng trong vòng một tuần hoặc một tháng, ăn cách 12 tiếng cũng không khác ăn cách 8 tiếng là mấy.
6. Khi đang nhịn ăn gián đoạn, ta sẽ ít muốn ăn hơn, và điều đó có lợi
Bây giờ khi đã bắt đầu nhịn ăn, tôi không còn quá thèm ăn. Tôi chỉ ăn khi tôi muốn, không phụ thuộc vào nhu cầu cơ thể.
Đây là một sự thay đổi rõ rệt so với lịch trình ăn uống trước đây. Và rõ ràng rằng sức mạnh và sự linh hoạt mà tôi có thêm nhờ chế độ ăn hiện tại là một lợi ích.
7. Khi nhịn ăn, ta có thể thu lại được nhiều hơn bằng cách tập luyện ít hơn
Gần đây, tôi đã bắt đầu thử nghiệm một giả thuyết mới về việc rèn luyện sức mạnh, mà tôi gọi là “Làm điều quan trọng nhất trước”.
Tôi chọn một mục tiêu cho việc tập luyện và thực hiện bài tập quan trọng nhất trước. Ví dụ, ngay bây giờ tôi đang tập vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Tôi tập hai buổi mỗi ngày. Nửa trên cơ thể vào buổi sáng và nửa dưới vào buổi tối. Nhưng mỗi lần tôi chỉ tập một bài (chống đẩy vào buổi sáng) và squat hoặc deadlift vào buổi tối. Nếu cảm thấy thích, tôi sẽ kết thúc buổi tập luyện buổi tối của mình với bài tập tạ tay hoặc các bài tập trọng lượng (trồng cây chuối, đòn bẩy phía trước, ...).
Kết quả rất tốt. Tôi thấy sự cải thiện qua từng tuần trong vòng ba tháng qua. Khi so sánh với cách tập luyện trước đây khi nhịn ăn (cử giật và cử tạ ba ngày mỗi tuần, cộng với squat hoặc deadlift), tôi đã tiến bộ hơn nhiều.
8. Miễn là bạn duy trì dưới 50 calo, bạn sẽ vẫn ở trạng thái như nhịn ăn
Rất nhiều người quen bắt đầu ngày mới với một tách cà phê hoặc một ly nước cam. Tôi thì chọn uống một cốc nước. Nói chung, bạn không cần phải bỏ những thói quen đó nếu muốn thử nhịn ăn.
Bởi nguyên tắc chung là nếu bạn duy trì dưới 50 calo, thì bạn sẽ vẫn ở trạng thái như nhịn ăn, và một tách cà phê là lựa chọn hoàn toàn hợp lí.
9. Cần chuẩn bị uống nhiều nước
Từ khi nhịn ăn gián đoạn, tôi càng ngày càng uống nhiều nước. Bây giờ, tôi thường uống được hơn 8 cốc tính từ sáng đến lúc ăn xong bữa trưa. Dù lượng nước mỗi người uống là khác nhau, thì việc uống nhiều nước luôn có lợi và là điều ta nên làm.
10. Chế độ ăn có hiệu quả là chế độ ăn phù hợp nhất
Mọi người đều muốn có được chế độ ăn kiêng tốt nhất. Tất cả chúng ta đều muốn có hướng dẫn rõ ràng về những việc cần làm. Đây là lý do tại sao sách hướng dẫn ăn kiêng bán rất chạy.
Nhìn chung, cơ thể của bạn cũng giống như những người khác. Nhưng trên một số phương diện, vẫn có điểm khác biệt. Do đó, để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân, bạn cần phải thử và xem cơ thể có phản ứng tốt với thức ăn gì.
*Theo trải nghiệm của tác giả James Clear, tác giả chuyên viết về lối sống, phát triển bản thân. Ông cũng là tác gia của cuốn sách bán chạy của New York Times "Atomic Habits".