Để cơ thể tăng cường miễn dịch, sở hữu một chế độ dinh dưỡng đủ năng lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Theo ước tính, số lượng thực phẩm vừa đủ cho người cao tuổi như sau (với người có chiều cao 150cm):
Bữa sáng: khoảng 150g bún, phở;
Bữa trưa/bữa tối: 01 lưng bát con cơm/bữa, tổng nguồn cung cấp chất đạm khoảng 200-250g thịt/cá các loại, thực phẩm cả từ nguồn động vật và thực vật, dầu ăn: 10-15mL và 300g rau xanh, 300g quả chín, sữa 01 cốc (200mL) và 01 hộp sữa chua.
Đặc biệt, để tăng cường miễn dịch, bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm chứ không phải chỉ có một loại thực phẩm cụ thể nào. Như vậy, cơ thể sẽ được cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Trong đó, có 6 loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc đường hô hấp và đường tiêu hóa như sau:
1. Các thực phẩm giàu Vitamin A và Beta-caroten
Vitamin A giúp cải thiện tầm nhìn, hỗ trợ hệ miễn dịch, hệ sinh sản, phát triển xương khỏe mạnh và đặc biệt đem lại lợi ích ngăn ngừa bệnh tật. Còn Beta caroten là tiền chất của vitamin A, giúp cơ thể phòng tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin A, ngăn chặn mù lòa, làm lành mạnh hóa hệ miễn dịch.
Vitamin A và Beta-caroten thường được tìm thấy nhiều trong lòng đỏ trứng, trứng gà, gan gà, gan lợn, một số loại sữa thường dùng được bổ sung vitamin A. Các loại rau màu xanh đậm và quả chín màu vàng/màu đỏ cũng chứa nhiều Beta-caroten (tiền chất của Vitamin A) như: rau dền cơm, rau ngót, rau muống, cà rốt, khoai lang, bí ngô,đu đủ…
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng. Ảnh: UR
2. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin C
Vitamin C đóng vai trò là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào chống lại tác động của các gốc tự do, là nhân tố tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch thiết yếu.
Đến từ quả chín và rau tươi như: cam, quýt, bưởi, nho, cà chua, súp lơ, củ cải, rau đay, rau dền đỏ, rau ngót.
3. Vitamin D cùng với canxi, phospho
Nhóm thực phẩm giàu vitamin D giúp xương, khối cơ và răng khỏe mạnh, phòng chống nhiễm trùng. Cơ thể con người cần 400IU Vitamin D hàng ngày nên phải gia tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để các cơ quan tự tổng hợp đủ lượng vitamin cần thiết.
Với người ít ra ngoài, không tiếp xúc đủ ánh nắng thì có thể bổ sung thêm từ một số loại thực phẩm, thức ăn bên ngoài, chẳng hạn như sữa.
4. Thực phẩm giàu vitamin E
Vitamin E được tìm thấy chủ yếu trong các gốc thực vật như dầu hướng dương, dầu ô liu, các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân…), quả bơ. Bổ sung nhiều vitamin E sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, từ đó góp phần tăng cường miễn dịch.
Vitamin E rất quan trọng với sức khỏe thể chất. Ảnh: Pinterest
5. Nguồn cung cấp Selen
Gia đình nên thường xuyên sử dụng một số loại thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, hạt điều, nấm, chuối, cá, trứng, tôm, rong biển, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, sữa, sữa chua… Đây là nguồn cung cấp Selen khá quan trọng để gia tăng sức khỏe thể chất.
6. Sắt và Kẽm
Để hệ miễn dịch khỏe mạnh, góp phần chống oxy hóa, duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc đường hô hấp và đường tiêu hóa, hai loại khoáng chất Sắt và Kẽm là nhân tố không thể thiếu trong khẩu phần ăn uống hàng ngày.
Nên bổ sung thêm thịt các loại và hải sản như: hàu, cua... Nội tạng động vật như gan, tim… cũng là nguồn bổ sung thích hợp nhưng cần lưu ý đảm bảo nguồn an toàn. Một số loại sữa có bổ sung tăng cường sắt, kẽm cũng sẽ giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Bên cạnh đó, sữa chua (sữa chua nước), tỏi, nghệ, sả, nấm, tảo biển, trà xanh… cũng là những gia vị, thực phẩm chứa các hoạt chất giúp hỗ trợ tăng cường miễn dịch hiệu quả.
Thực đơn tham khảo dành cho người lớn tuổi:
(Cung cấp năng lượng khoảng 1.600 - 1.700kcal/ngày, áp dụng cho người nặng 50-55kg)
Bữa sáng (7 giờ): Bún cua (Bún: 180g, Cua đồng: 30g, Hành lá, rau thơm: tía tô, kinh giới);
Bữa phụ sáng (9h): 1 cốc sữa chua;
Bữa trưa (11h): cơm, thịt gà rang, su hào luộc, canh rau dền. Trong đó, gạo tẻ: 50g, Thịt gà rang: 100g, Su hào luộc: 200g, chấm muối vừng lạc 10gr, Canh rau dền (Rau dền 50g, dầu ăn 2mL), Tráng miệng: Bưởi: 200g;
Bữa phụ chiều (15h): Sữa bổ sung dinh dưỡng (200ml);
Bữa tối (18h): cơm, thịt bò xào bí đỏ, đậu phụ rán, canh rau cải, chuối tiêu. Trong đó, gạo tẻ: 50g, Thịt bò nạc: 70g, Bí ngô: 200g, Dầu ăn: 5ml, Đậu phụ: 50g, Dầu ăn: 5ml Canh rau cải (Cải xanh: 50g), Tráng miệng: Chuối tiêu;
Lưu ý:
Chế độ ăn cần đa dạng thực phẩm để phòng tránh suy dinh dưỡng, sụt cân. Chất đạm có thể bổ sung từ nguồn động vật như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, tôm, trứng… hoặc thực vật như đậu tương, đỗ xanh, đỗ đen…
Nên chế biến hợp khẩu vị, sở thích, khả năng nhai nuốt thức ăn để có thể ăn đủ số lượng. Nếu không thể ăn đủ lượng thực phẩm cần thiết, gầy, hoặc sụt cân thì nên uống thêm các loại sữa bổ sung dinh dưỡng, từ 1-2 cốc mỗi ngày.
Nếu người cao tuổi có mắc bệnh Tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, hay Suy thận, Suy tim thì thực hiện chế độ ăn điều trị các bệnh này như bác sĩ đã hướng dẫn.