Cá to và cá nhỏ, chọn loại nào bổ dưỡng hơn?

Để bảo vệ sức khỏe, nhiều người tiêu dùng đã cắt giảm các loại thực phẩm được cho là không lành mạnh như bánh mì kẹp thịt, bít tết, thịt nguội và đổi sang dùng thịt gia cầm hoặc hải sản. Nguồn protein này lành mạnh hơn các loại thịt đỏ và có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Việc lựa chọn thêm các loại thủy hải sản sống ở tầng nổi - cụ thể là các loại cá nhỏ như cá trích, cá mòi và động vật 2 mảnh vỏ như nghêu, sò - có thể tăng cường những lợi ích đó.

Christopher Golden, phó giáo sư của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H Chan, cho biết: “Việc thay thế nguồn thực phẩm trên cạn - đặc biệt là thịt đỏ - bằng các nguồn thực phẩm từ thủy hải sản sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn”. Vị chuyên gia này gợi ý thay vì lựa chọn các loại thủy hải sản phổ biến như cá hồi nuôi hoặc cá ngừ đóng hộp, hãy cân nhắc các loại cá nhỏ như cá thu, cá mòi. 

Vì sao nên ăn cá nhỏ?

Cá cơm, cá trích, cá thu và cá mòi đều là những nguồn cung cấp dồi dào protein, vi chất dinh dưỡng, sắt, kẽm, vitamin B12 và axit béo omega-3. 

Omega-3 được cho là có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và giúp cân bằng mỡ máu. Khi ăn cá nhỏ, mọi người thường ăn cả con cá, bao gồm cả xương. Điều này sẽ giúp bổ sung thêm canxi và vitamin D cho cơ thể, PGS Golden cho hay. Cá thu là một ngoại lệ vì xương cá thu mặc dù đã được nấu chín nhưng vẫn dai và sắc. Xương của cá thu đóng hộp có thể ăn được vì mềm hơn.

Các loại cá nhỏ cũng chứa ít các chất gây ô nhiễm như thủy ngân và polychlorinated biphenyl (PCB) hơn so với các loại cá lớn như cá ngừ và cá kiếm. 

Cá nhỏ trong chế độ ăn địa Trung Hải

PGS Golden cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống được nhiều người coi là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn này đề cao các loại cá nhỏ như cá mòi tươi và cá cơm. Tuy nhiên, các loại cá này cũng được dùng để đóng hộp nhưng thường được xử lý bằng muối, do đó có hàm lượng natri cao, có thể làm tăng huyết áp.

Lợi ích sức khỏe của động vật 2 mảnh vỏ 

Động vật thủy sinh có 2 vỏ bao gồm sò điệp, hến, nghêu là nguồn cung cấp protein tốt nhưng khá ít chất béo và không giàu omega-3 như các loại cá nhỏ và béo khác. Tuy nhiên, động vật 2 mảnh vỏ chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là kẽm và vitamin B12. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch trong khi vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy và giữ cho các dây thần kinh khắp cơ thể khỏe mạnh. 

“Động vật 2 mảnh vỏ cũng rất có lợi cho sức khỏe của hành tinh vì chúng có thể lọc và làm sạch nước”, PGS Golden nói. 

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng động vật 2 mảnh vỏ có thể bị nhiễm vi khuẩn, virus hoặc hóa chất trong nước. Do đó, hãy chọn mua loại thực phẩm này ở một địa chỉ đáng tin cậy. 

Lợi ích sức khỏe của thực vật thủy sinh

Rong và tảo biển cũng là những thực vật thủy sinh mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Tùy thuộc vào từng loại rong, các chất dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau. Nhưng tựu chung lại, rong và tảo biển là nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là iốt, một khoáng chất cần thiết để tạo ra hormone tuyến giáp. 

(Harvard Medical School)