Bạn có từng bị táo bón hoặc đầy bụng nhiều giờ sau bữa ăn hay không? Nếu có thì bạn không đơn độc - gần 20 triệu người Mỹ mắc các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm táo bón, đầy bụng và khó chịu sau khi ăn. Rất may, nó không phải là không có giải pháp. Một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa là thêm nguồn chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ và ảnh hưởng của nó đối với hệ tiêu hóa
Chất xơ là một phần của thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa. Thay vì bị phá vỡ và được cơ thể hấp thụ trong quá trình tiêu hóa, chất xơ "đi qua" (cơ thể) chúng ta tương đối nguyên vẹn - và mặc dù nghe có vẻ ngược đời nhưng nó thực sự cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan trở thành chất sền sệt trong nước và có thể được tìm thấy trong một số loại thực vật, bao gồm trái cây họ cam quýt, đậu, cà rốt, đậu Hà Lan, yến mạch và táo. Chất xơ hòa tan thúc đẩy một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có thể giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu. Chất xơ không hòa tan giúp vật chất di chuyển qua hệ tiêu hóa (ngăn ngừa táo bón!). Và nó có thể được tìm thấy trong đậu xanh, súp lơ, khoai tây, các loại hạt và bột mì nguyên cám.
Việc có một chế độ ăn nhiều chất xơ ngày càng quan trọng khi chúng ta già đi. Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, giúp giảm cân và thậm chí hỗ trợ bạn chống lại bệnh tim. Bằng cách điều chỉnh lượng cholesterol và lượng đường trong máu, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số nguy cơ sức khỏe. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa và bệnh trĩ vì nó có xu hướng giảm áp lực trong ruột; giảm nguy cơ phát triển các tình trạng đại trực tràng bằng cách thúc đẩy đường ruột và sức khỏe đường ruột tổng thể.
Nói chung, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để giúp ngăn ngừa và kiểm soát một số vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
Chất xơ chỉ có trong rau củ, liệu có đúng không? Nếu bạn không thích ăn rau củ thì có lựa chọn nào khác hay không?
4 loại thực phẩm bổ sung chất xơ hiệu quả
Ai cũng biết rằng chất xơ có rất nhiều trong rau củ và đó là lý do tại sao nhiều người nghĩ rằng muốn bổ sung chất xơ thì chỉ có thể ăn rau.
1. Rau củ giàu chất xơ
Các loại rau củ không chỉ giàu chất xơ - chúng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất dễ dàng để bổ sung vào một loạt các bữa ăn khác nhau. Một số loại rau giàu chất xơ bao gồm củ cải đường, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, atisô, đặc biệt là cải Brussels và cải xoăn.
Rau có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin C, vitamin K, vitamin A, sắt, mangan, folate và kali. Vì vậy, đừng quên ăn rau xanh.
Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn rau củ thì vẫn có những lựa chọn khác.
2. Trái cây
Nhiều loại trái cây là thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm táo, lê, mận khô, quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây. Quả mọng là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi ích bổ sung là chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi các hóa chất gây hại được gọi là các gốc tự do. Thêm một số quả mọng vào chế độ ăn uống có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe cùng một lúc.
Chỉ cần nhớ rằng bạn chỉ có thể gặt hái những lợi ích này bằng cách tiêu thụ toàn bộ trái cây, bao gồm cả vỏ. Nước ép táo có thể tạo ra một thức uống ngon miệng vào buổi sáng, nhưng khi nói đến chất xơ, giá trị của nó về cơ bản là bằng không.
3. Các loại đậu
Cho dù chúng ta đang nói đến đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ hay đậu lăng, thì gần như tất cả các loại đậu đều là thực phẩm giàu chất xơ.
Các loại đậu là một loại rau mọc hạt của nó bên trong vỏ quả - đậu Hà Lan là một ví dụ điển hình về cây họ đậu. Chúng thường ít chất béo và giàu protein, làm cho chúng trở thành thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống tuyệt vời cho những người ăn chay và những người hy vọng giảm được vài cân. Chúng cũng có xu hướng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kali và magiê.
4. Các loại ngũ cốc
Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì các lựa chọn tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, nhưng bạn có biết chính xác lý do tại sao lại như vậy không? Carbs tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng) đã bị loại bỏ gần như tất cả giá trị dinh dưỡng của chúng, bao gồm cả phần lớn chất xơ. Chọn gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên cám và các bữa ăn kết hợp lúa mạch, hạt quinoa và yến mạch là một cách tuyệt vời để thưởng thức những loại carbs đó mà không bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe quan trọng đi kèm với chúng.
Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn dễ dàng hơn bạn nghĩ. Chỉ cần hoán đổi gạo trắng trong công thức yêu thích của bạn thành gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc lúa mạch. Bạn có thể thử thay thế bữa sáng với cơm trắng bằng yến mạch nguyên hạt một hoặc hai lần một tuần: phủ bột yến mạch với quả mọng tươi và khởi đầu ngày mới của bạn với một khởi đầu giàu chất xơ.
Nguồn và ảnh: Woman's World, Healthline, Eat This