(Tổ Quốc) - Theo Viện Dinh Dưỡng, chất béo omega-3 vô cùng cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh.
Ngoài ra, omega-3 còn là một acid béo không bão hòa tốt cần thiết để duy trì trái tim khỏe mạnh. Omega-3 có tác dụng làm thấp mức triglycerid (loại mỡ máu xấu) và tăng HDL (loại mỡ máu tốt). Làm giảm huyết áp, giảm kết dính tiểu cầu và dự phòng nghẽn mạch vành. Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim...
Những acid béo không bão hòa này cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm. Trang Healthline đã tổng hợp lại 9 loại thực phẩm giàu omega-3 bậc nhất, đặc biệt dễ kiếm ở các chợ.
Đó là:
1. Cá thu
Ở các nước phương Tây, cá thu thường được người dân hun khói và phi lê cả miếng để sử dụng trong các bữa ăn. Cá thu thật sự là một thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g có thể cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% lượng selen cần thiết cho một ngày.
Đặc biệt, hàm lượng omega-3 có rất nhiều trong món cá thu: Trong một miếng hay 100g cá thu chứa 5.134mg omega-3.
2. Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Chúng có chứa hàm lượng protein cao và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen và vitamin B...
Các nghiên cứu từng được thực hiện tại Đài Loan, Mỹ, Pháp, Hà Lan đã cho thấy những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm...
Hàm lượng omega-3 trong cá hồi vô cùng dồi dào, 100g cá hồi chứa 2260mg Omega 3.
3. Cá trích
Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% vitamin D và selen, 50% lượng vitamin B12 cần thiết cho mỗi ngày. Cứ 100g cá trích lại chứa 1729mg omega-3.
4. Hàu
Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác, ước tính 6 con hàu sống đã cung cấp 600% lượng kẽm mà chúng ta cần cho một ngày, tương tự lượng đồng là 200%, lượng vitamin B12 là 300%.
Đặc biệt, hàm lượng omega-3 có trong hàu vô cùng dồi dào, 100g hàu sống chứa 672mg omega-3.
5. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi có thể cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.
Cá mòi có thể cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.
Trung bình 100g cá mòi khô (149g) cung cấp hơn 200% lượng vitamin B12, 100% vitamin D và selen mà chúng ta cần trong một ngày. Cá mòi rất giàu omega-3, cứ 100g cá mòi chứa tới 1480mg omega-3.
6. Cá cơm
Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi. Không những vậy, 100g cá cơm chứa 2113mg omega-3.
7. Hạt lanh
Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng, chúng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu. Hạt lanh là nguồn thực phẩm phong phú nhất của axit alpha-linolenic chất béo omega-3. Ngoài ra, hạt lanh cũng là một nguồn chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác... Trong hạt lanh, tỷ lệ omega-3 và omega-6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác.
Trung bình 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338mg omega-3.
8. Hạt chia
Hạt chia là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Chúng giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác... Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn (28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Đặc biệt, hàm lượng omega-3 có trong hạt chia vô cùng lớn, cứ mỗi 28g chứa 4915mg omega-3.
9. Đậu nành
Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật. Không những vậy, đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali.
Hàm lượng omega-3 trong đậu nành khá cao, cứ 100g đậu nành chứa 1443mg omega-3.
Hàm lượng omega-3 trong đậu nành khá cao, cứ 100g đậu nành chứa 1443mg omega-3.
Để bảo vệ tim mạch và thần kinh, bạn nên bổ sung omega-3 từ những thực phẩm này. Nhưng dù omega-3 đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng ta không nên lạm dụng, chỉ nên dùng ở mức vừa phải và hợp lý.
Tham khảo: Healthline
