(Tổ Quốc) - Việc cắt giảm đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống có thể là thách thức không dễ. Các nhà khoa học mới đây chia sẻ một số mẹo đơn giản rất dễ thực hiện.
Ăn quá nhiều đường có thể tàn phá sức khỏe, suy giảm tuổi thọ. Với riêng phụ nữ, đây còn là thủ phạm khiến da xấu, già nhanh. Do đó, cắt giảm đường luôn là điều chúng ta cần làm mỗi ngày.
Theo Healthline, đường bổ sung là loại đường có trong nước ngọt, kẹo và các thực phẩm chế biến sẵn. Đây là những thực phẩm đã được chứng minh góp phần gây béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng.
Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ cho biết, hầu hết người Mỹ ăn từ 55-92g đường bổ sung mỗi ngày, tương đương với 13-22 thìa cà phê đường, chiếm 12-16% lượng calo hàng ngày. Con số này nhiều hơn đáng kể so với khuyến nghị, ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ đường bổ sung.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO thậm chí còn rút ngắn hơn nữa: Khuyên con người sử dụng ít hơn 5% lượng calo từ đường bổ sung, để có sức khỏe tối ưu.
Tuy nhiên, việc cắt giảm đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống có thể là thách thức không dễ. Các nhà khoa học mới đây chia sẻ những cách đơn giản rất dễ thực hiện, giúp cắt giảm đường:
1. Thay đổi đồ uống có đường
Đường bổ sung đến từ các loại nước ngọt có ga, nước uống thể thao, nước tăng lực, trà ngọt… Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc.
Thay vào đó, bạn nên dùng đồ uống lành mạnh có ít đường như nước lọc, nước có ga không đường, trà thảo mộc, trà xanh, trà đen, cà phê nguyên chất…
2. Tránh món tráng miệng có đường
Hầu hết các món tráng miệng có đường không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, gây mệt mỏi, đói và khiến bạn thèm ăn nhiều đường hơn.
Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Nếu bạn muốn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể thỏa mãn sở thích hảo ngọt, hãy thay bằng hoa quả tươi, sữa chua Hy Lạp trộn quế hoặc trái cây, sô cô la đen… Không chỉ cắt giảm đường, những món này còn tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.
3. Tránh nước xốt có thêm đường
Các loại nước xốt cà chua, thịt nướng, mì Ý… rất phổ biến trong các nhà bếp. Tuy nhiên, ít ai nhận ra hàm lượng đường trong đó. Một thìa (17g) xốt cà chua chứa khoảng 1 thìa cà phê đường (tương đương 5g đường bổ sung).
Lời khuyên cho bạn là hãy tìm tìm các loại gia vị và nước xốt có nhãn "không thêm đường" để cắt giảm lượng đường ẩn trong các sản phẩm này. Các lựa chọn khác để làm gia vị cho thức ăn ít đường bổ sung tự nhiên bao gồm thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, xốt pesto, xốt mayonnaise, nước cốt chanh…
4. Ăn thực phẩm nhiều chất béo tốt
Các loại thực phẩm ít chất béo như bơ đậu phộng, sữa chua và nước xốt salad… nhưng thực tế có rất nhiều đường bổ sung. Chị em thường thích những món ít béo để giảm cân nhưng thực tế, chúng có thể chứa nhiều đường hơn, nhiều calo hơn, gây tăng cân.
Nếu đang cố gắng cắt giảm đường, hãy chọn thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ…
5. Ăn thực phẩm nguyên bản
Nhóm thực phẩm này chưa được chế biến, không có chất phụ gia, chất nhân tạo… Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt còn xương.
6. Kiểm tra lượng đường trên nhãn dán
Tránh thực phẩm đóng hộp được đóng gói trong xi-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Nhất là với những loại trái cây đóng hộp. Trái cây đã đủ ngọt. Hãy chọn loại ghi không có đường.
7. Hạn chế đồ ăn sáng nhiều đường
Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể được bổ sung thêm đường. Một báo cáo cho thấy, một số loại phổ biến nhất chứa hơn một nửa trọng lượng của chúng là đường bổ sung.
Các món ăn sáng phổ biến như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt… đều có rất nhiều đường bổ sung. Bạn nên thay sang yến mạch trộn trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp trộn trái cây, các loại hạt, trứng cuộn rau…
