Chuyên gia mách cách giảm đau vai gáy và thắt lưng hiệu quả với 6 bài tập đơn giản

Bác sỹ Calvin Q Trịnh, Trưởng Trung tâm Hiệu chỉnh cơ Xương khớp, Bệnh viện 1A, TP HCM, cho biết, đau vai gáy, thắt lưng là căn bệnh rất thường gặp với tất cả mọi người, từ văn phòng tới nội trợ, công nhân. Đặc biệt thời gian này, chỉ còn hơn 1 tháng nữa là đón Tết Nguyên Đán, công tác chuẩn bị cho Tết đang được nhiều người thực hiện. Do đó, nhiều công ty có tính chất công việc đòi hỏi việc tăng ca, hay các cá nhân tăng thời gian đi lại, tăng khuân vác đồ đạc chuẩn bị dọn dẹp nhà cửa dẫn đến mỏi cổ vai gáy, đau lưng, đau thắt lưng nhưng lại không có thời gian đến bệnh viện tham gia các buổi điều trị.

"Chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa bệnh cho mình, tự tập các bài tập nhẹ nhàng để giãn cơ hay giảm đau bằng các bài tập cơ bản, không yêu cầu dụng cụ phức tạp mà vẫn rất hiệu quả. Bệnh viện 1A chia sẻ các bài tập đơn giản này, ai cũng có thể tập được, chỉ 30 phút tại nhà, giúp bạn phòng ngừa, giảm đau vai gáy, thắt lưng", BS Trịnh cho hay.

6 bài tập giảm thiểu đau vai gáy:

1. Bài tập kéo giãn vùng thắt lưng  

Nằm ngửa, gập hông, gối trái, bàn chân đặt trên sàn nhà. Tay trái dang ngang và xoay người của bạn sang trái. Sau đó hạ từ từ gối trái của bạn qua bên chân phải và xuống sàn; tay phải giữ và kéo đầu gối trái xuống đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng thắt lưng. Giữ 10-30s và lặp lại từ 3-5 lần.

 2. Kéo giãn cơ hình lê

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập hông, gập gối bên trái. Chân phải gác bắt chéo lên chân trái. Sau đó dùng 2 tay ôm đùi bên phải kéo lên cho gần sát bụng nhất có thể. Bạn sẽ có cảm giác căng ở vùng mông, giữ tại vị trí đó khoảng 10-30 giây và lặp lại 3-5 lần sau đó đổi bên.

3. Bài tập bắc cầu

Bài tập bắc cầu giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ vùng bụng, giảm cảm giác đau và khó chịu cho vùng cột sống thắt lưng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp gia tăng sức mạng cơ vùng mông và đùi sau.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hông và gối gập, cánh tay xuôi theo thân người (như hình). Siết chặt cơ mông bằng cách nhíu hậu môn lại (giống như bạn nhịn đi đại tiện). Sau đó từ từ nhấc mông lên khỏi mặt sàn. Cố gắng giữ vững khung chậu của bạn thẳng và không bị nghiêng. Giữ trong tư thế này khoảng 5s và lặt lại 10 cái, ngày tập thêm từ 2-3 lần.

 4. Bài tập duỗi lưng  

Là một trong những bài tập giúp giảm đau và điều chỉnh tình trạng thoát vị địa đệm hiệu quả. Bắt đầu với tư thế nằm sấp với 2 bàn tay chống trên sàn. Sau đó từ từ nâng người và thẳng khuỷu tay đến mức có thể được. Cố gắng giữ khung chậu, cẳng chân sát dưới sàn và tạo độ cong (võng) ở cột sống thắt lưng của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút hoặc 10 phút, lặp lại 10 lần, ngày tập 2-3 lần.

5. Kéo giãn cơ đùi sau ( cơ Hamstring)

Bắt đầu với tư thế đứng 1 chân trước và 1 chân sau như hình. Sau đó bạn từ từ hạ đầu gối phía trước xuống, tay đè lên gối trước để giữ thăng bằng. Chân phía sau cố gắng thẳng gối và giữ gót chân trên sàn nhà. Hạ gối phía trước xuống sao cho có cảm giác căng ở sau nhượng chân ở chân phía sau và giữ 10-30s. Lặp lại từ 3-5 cái ngày làm từ 2-3 lần.

6. Tập mạnh cơ lưng

Đầu tiên, đứng với 2 tay giơ thẳng qua đầu. Sau đó từ từ hạ khuỷu tay xuống thấp và ra phía sau lưng. Lặp lại 8-12 cái, và làm tiếp 3 lần. Ngày tập thêm 3 lần. Lưu ý: bạn có thể sử dụng tạ với trọng lượng phù hợp cơ thể.