Phương pháp rèn luyện của người giữ kỉ lục marathon thế giới mang lại nhiều kinh nghiệm quý cho điền kinh Việt Nam

Eliud Kipchoge là một vận động viên có tính kỷ luật cao. Anh tuân thủ một thói quen tập luyện đơn giản nhưng có thể phát triển toàn diện. Với sự chăm chỉ và luôn tập trung cao đó, phương pháp luyện tập này đã giúp Eliud Kipchoge giành được 2 huy chương vàng Olympic liên tiếp ở nội dung marathon nam và đang nắm giữ kỷ lục thế giới.

Tổng cộng lịch trình chạy của Kipchoge lên tới 220 km một tuần, nhưng anh chỉ tập nặng trong khoảng 15-20% thời gian tập luyện.

Kỷ lục gia thế giới luôn cẩn thận không tập luyện quá sức vì lo ngại có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương. 6 ngày tập luyện mỗi tuần của Kipchoge đều tập trung vào các bài chạy có nhịp độ thoải mái, kiểm soát được hơi thở và chỉ tập các động tác cường độ cao ở mức tối thiểu.

Rèn luyện chạy chậm để có thể tăng tốc khi cần

Năm 2022, một nhóm nghiên cứu về chạy bộ có trụ sở tại Na Uy đã công bố một bài đánh giá có tiêu đề Đặc điểm tập luyện của những vận động viên chạy cự ly đẳng cấp thế giới, trong đó phân tích các phương pháp tập luyện của 59 vận động viên Olympic và các vận động viên đẳng cấp thế giới khác, bao gồm cả Kipchoge và 16 huấn luyện viên.

Tại cơ sở huấn luyện Kaptagat ở vùng cao nguyên Kenya, Kipchoge được cố vấn và huấn luyện viên Patrick Sang hướng dẫn tuân thủ sát sao một chương trình nghiêm ngặt. Nhìn trên giấy thì lịch trình tập có vẻ lặp đi lặp lại và thậm chí nhàm chán. Nhưng những thói quen đơn giản này lại là một phần cốt lõi trong thành công của Kipchoge trên đấu trường marathon quốc tế.

Trong quá trình tập luyện của bản thân, Kipchoge và huấn luyện viên Sang cùng nhiều vận động viên khác đã tham gia vào việc phát triển phương pháp rèn luyện "80-20" - hiện được nhiều vận động viên chạy trên thế giới ưa chuộng.

Chiến lược đào tạo này, còn được gọi là 'Nguyên tắc Pareto', đã ra đời từ năm 1896. Cụ thể, thói quen tập luyện 20% sẽ phát huy được 80% hiệu quả khi thi đấu. Trong chạy bộ, nguyên tắc này quy định rằng chỉ 20% nên được đào tạo cường độ cao và 80% nên huấn luyện nhẹ nhàng.

Đầu tiên, giống như các vận động viên khác, lịch trình huấn luyện của Kipchoge chủ yếu là chạy, có một số buổi tập về kỹ thuật, tốc độ và một số buổi rèn luyện sức bền, sức chịu đựng. Hai tuần một lần, Kipchoge chạy dài từ 30 km đến 40 km. Chiếm đa phần trong các buổi chạy là chạy chậm. Chỉ có một hoặc hai buổi mỗi tuần Kipchoge tập tăng tốc trên đường đua.

Các buổi tập tăng tốc sẽ được xen kẽ. Kipchoge luôn chú ý không bao giờ thực hiện các buổi tập cường độ cao liên tục.

Chế độ luyện tập ổn định tránh chấn thương

Với Eliud Kipchoge, để trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, khỏe hơn và toàn diện, anh đã phát triển chuyên sâu chiến lược này, tập trung vào chạy số km dài nhưng với cường độ thấp và tốc độ chậm.

Mỗi tuần, Kipchoge chạy từ 200-220 km. Để chạy nhanh hơn khi thi đấu, Kipchoge giảm tốc độ chạy đi đáng kể trong quá trình tập luyện. Theo dữ liệu từ runningclinic.com, Kipchoge luyện tập: 82-84% với cường độ dễ và nhẹ nhàng; 9-10% ở cường độ vừa phải; 7-8% khi tập luyện cường độ cao.

Kipchoge dành phần lớn thời gian huấn luyện cường độ thấp của mình để chạy 1 km trong vòng 4,5 phút – 5 phút. Khoảng thời gian này vừa để Kipchoge duy trì thói quen tập vừa giúp anh có đủ thời gian để hồi phục cho các buổi tập cường độ cao hai lần một tuần: một buổi tập vào thứ Ba và một buổi tập vào thứ Bảy.

Kipchoge đăng trên Instagram: "Những bài tập này giúp cơ thể nhận biết được sự khác biệt giữa cường độ cao và cường độ thấp cũng như giúp tôi có thể linh hoạt chuyển đổi trạng thái".

Sau khi tập luyện chăm chỉ vào thứ Ba, Kipchoge giảm dần tốc độ chạy dài vào các ngày tiếp theo và kết thúc quá trình tập luyện hàng tuần của mình bằng buổi tập tốc độ thứ Bảy.

Huấn luyện viên Sang, người cũng đã đoạt huy chương bạc Olympic chạy vượt chướng ngại vật, cũng chia sẻ về chiến lược này: "Về cơ bản, chúng tôi tập luyện cường độ cao 2 lần/ tuần. Ý tưởng là luyện tập luân phiên. Nếu chúng tôi rèn luyện trên đường đồi núi, thì cường độ sẽ vừa phải hơn".

Kế hoạch tập luyện điều độ như vậy cũng giúp vận động viên marathon nhanh nhất thế giới hầu như không bị chấn thương trong suốt sự nghiệp thi đấu quốc tế. Khởi đầu tại Giải vô địch việt dã thế giới năm 2002, không chỉ nhiều lần giành huy chương vàng Olympic, Kipchoge đã về nhất tổng cộng 10 lần các giải ở Tokyo, Berlin, London và Chicago thuộc hệ thống World Marathon Majors (WMM).