(Tổ Quốc) - Chất lượng giấc ngủ kém và nguy cơ tim mạch đã được chứng minh rõ ràng. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trước đây chỉ xem xét một hoặc hai khía cạnh của giấc ngủ (ví dụ: thời gian ngủ hoặc chứng ngưng thở khi ngủ).
Mới đây, Viện nghiên cứu y tế và sức khỏe quốc gia Pháp, đã công bố kết quả của một nghiên cứu đầy đủ hơn về cách giấc ngủ ảnh hưởng đến hệ tim mạch của bạn.
Bằng cách chấm điểm giấc ngủ của mình từ 0 điểm (giấc ngủ bị xáo trộn) đến 5 điểm (giấc ngủ hoàn hảo), bạn sẽ biết được liệu việc ngủ của bạn có đang cứu lấy trái tim của bạn hay không.
Có 5 yếu tố, với mỗi yếu tố nếu đạt được hãy chấm 1 điểm, nếu không hãy để 0 điểm:
- Bạn ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm
- Bạn đi ngủ sớm và dậy sớm
- Bạn không bị mất ngủ (giấc ngủ không bị gián đoạn)
- Bạn không ngưng thở khi ngủ (ngáy to, có cơn ngưng thở lúc đang ngủ, điều này nên hỏi người ngủ cùng)
- Bạn không quá buồn ngủ vào ban ngày
Nếu đủ 5 điểm, xin chúc mừng vì bạn đang có 1 giấc ngủ hoàn hảo cho hệ tim mạch của bạn.
Với mỗi điểm có được, bạn có thể giảm 16-18% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn có điểm chưa cao, đừng lo lắng, vì nghiên cứu này đã chỉ ra rằng, những người có số điểm chất lượng giấc ngủ ban đầu thấp, nhưng nếu cải thiện theo thời gian, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vẫn giảm đáng kể. Vậy nên, không bao giờ là quá muộn để cải thiện giấc ngủ.
Giấc ngủ tốt thật ra không chỉ tốt cho hệ tim mạch, mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp da bạn sáng màu và khỏe hơn. Sau 1 đêm mất ngủ, dù bạn có trang điểm hay dùng kem che khuyết điểm, thật khó để đẹp nếu đôi mắt lờ đờ, thiếu sức sống và ngáp liên tục.
Rối loạn giấc ngủ thường bị bỏ qua cho đến khi có hậu quả. Đáng tiếc là trong thời gian mới bắt đầu rối loạn giấc ngủ, việc điều chỉnh vô dùng dễ dàng, nhưng càng để lâu, càng khó điều trị. Việc dùng hormon thay thế như melatonin có thể hiệu quả, nhưng theo thời gian dễ bị lệ thuộc và có thể chính nó làm bạn rối loạn đồng hồ sinh học nặng hơn.
Nên làm gì để cải thiện giấc ngủ ngay hôm nay:
Không uống nước sát giờ đi ngủ
Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ
Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ
Chọn gối chăn phù hợp
Sử dụng các loại trà thảo dược
Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm
Hạn chế lượng caffeine. Tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Bởi vì caffeine có thể tăng cao trong máu trong 6 - 8 giờ. Vì vậy không nên uống cà phê quá 3 giờ chiều
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng nhiều càng tốt vào ban ngày
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.
Giảm thời gian ngủ trưa. Ngủ nhiều vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học và làm cho giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nên ngủ trưa tối đa 30 phút
Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại, đặc biệt là ánh sáng xanh. Chúng khiến não bộ lầm tưởng rằng vẫn đang là ban ngày vì thế não bộ sẽ không tiết ra melatonin, hormone giúp bạn dễ vào giấc và ngủ sâu hơn
Giữ mát cơ thể là phương pháp hiệu quả: nhiệt độ phòng thích hợp khoảng 26-27 độ, hoặc lạnh hơn nếu bạn thấy dễ chịu
Hạn chế hút thuốc lá, kể cả hít khói thuốc lá thụ động Một số chất/thảo mộc tự nhiên có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ: glycine, magie có nhiều trong rau củ quả, mùi của hoa oải hương giúp bạn dễ vào giấc ngủ.
