(Tổ Quốc) - Có một vòng 3 săn chắc, căng tròn và số đo chuẩn là ao ước của rất nhiều người, nhất là những người có vòng 3 “lép”. Bởi cơ mông và đùi chính là điểm thu hút người khác giới nhiều nhất.
- Những bài tập mông tại nhà hiệu quả cho nữ giới
Ảnh minh họa
1. Bài tập đá chân lăng
- Lựa chọn 1 điểm bám thật chắc trước mặt. Sau đó khởi động thật kỹ trước khi thực hiện để không bị căng cơ và đau khớp chân sau khi tập.- Bám thật chắc vào điểm tựa, đưa 1 chân ra sau rồi khuỵu gối xuống. Chân khuỵu kéo căng hết cỡ, chân còn lại đá lăng mạnh về phía trước. Căng chân và duỗi thẳng hết cỡ. Chân đá cao nhất có thể. Vai và lưng giữ nguyên ở tư thế ban đầu, không được cong vẹo.
- Thực hiện từ 10 – 20 lần tùy khả năng của bạn. Bài tập này vừa giúp vòng 3 căng tròn, vừa biến vòng 2 thon gọn hơn trước.
2. Bài tập với dây căng
Chuẩn bị 1 chiếc dây căng. Căng dây chun vào 2 chân (ở mắt cá chân hoặc đầu gối). Bước chân sang trái, đằng trước, đằng sau và bên phải 10 lần. Lặp lại 20 lần những bước đó. Mỗi ngày thực hiện đều đặn để có vòng 3 căng tròn như siêu mẫu.
- Bài tập mông tại nhà hiệu quả cho nam giới
1. Bài tập nâng tạ
- Dùng tạ đòn hoặc tạ đơn. Khối lượng của tạ tùy theo cơ thể của người tập. Hai chân đứng rộng bằng vai rồi từ từ đưa hai quả ta lên vai.
- Siết chặt cơ bụng và trùng đầu gối xuống. Vùng bặp đùi và bắp chân khi ngồi xuống tạo thành 1 góc 90 độ thì đứng lên.
- Thực hiện động tác này xuống chậm và lên thật nhanh để mang lại hiệu quả cao nhất.
2. Bài tập gập bụng nâng mông
- Nằm ngửa và hai tay đưa ra sau đầu. Chân co lên cao và để rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác đưa mông lên, hạ mông xuống liên tục như việc thở đều đặn nhưng mạnh hơn và nhiều lực hơn.
- Mỗi ngày thực hiện động tác từ 20 – 30 phút sẽ thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau một tháng.
3. Bài tập chống đẩy đá chân
- Tạo tư thế như động tác chống đẩy. Hai tay thẳng và căng cơ, chân duỗi thẳng ra đằng sau.
- Chân trái đưa ra sau và căng hết cỡ, sau đó đá thật mạnh lên trên.
- Thực hiện động tác khoảng 15 lần rồi đổi chân.
